Si të bazohesh dhe të qendrosh: 13 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të bazohesh dhe të qendrosh: 13 hapa (me fotografi)
Si të bazohesh dhe të qendrosh: 13 hapa (me fotografi)

Video: Si të bazohesh dhe të qendrosh: 13 hapa (me fotografi)

Video: Si të bazohesh dhe të qendrosh: 13 hapa (me fotografi)
Video: Njerezit Inteligjente/Te Zgjuar Kane Keto Vecori/Sjellje 2024, Marsh
Anonim

Meditimi është një praktikë e shkëlqyer që mund të përmirësojë shëndetin tuaj fizik, mendor dhe shpirtëror. Por nëse sapo keni filluar të meditoni, mund të keni disa pyetje: Si duhet të pozicionoheni fizikisht? Për çfarë duhet të mendoni gjatë meditimit? Metoda e Tokës dhe Qendrës është një nga format më të prekshme të meditimit. Budistët praktikojnë këtë formë të "stërvitjes mendore" në mënyrë që të lidhen me mjedisin e tyre fizik dhe energjinë shpirtërore të rrethinës së tyre. Imagjinimi i vetes si një pemë me rrënjë, degë dhe gjethe mund t'ju ndihmojë të lidheni thellësisht me botën përreth jush dhe të bëheni më të vetëdijshëm për ritmet e trupit tuaj.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja fizike për në tokë dhe në qendër

Terreni dhe Qendra Hapi 1
Terreni dhe Qendra Hapi 1

Hapi 1. Gjeni një hapësirë të qetë

Meditimi është më efektiv kur mund të gjeni një hapësirë të qetë me shpërqendrime të kufizuara. Hapësira gjithashtu duhet të jetë fizikisht e rehatshme, pa temperatura ekstreme, kështu që ju mund të përqendroheni në lidhjen e trupit tuaj me mendimet e paqes dhe qetësisë.

  • Nëse jeni duke përdorur një hapësirë meditimi në shtëpinë tuaj, mund ta përgatitni këtë në shumë mënyra për të qenë hapësira juaj ideale. Merrni parasysh përfshirjen e elementeve të natyrës në hapësirën tuaj, të tilla si mbjellëse të varura, vepra arti me lule ose një skenë të bukur peizazhi, ose një suvenir natyror nga një udhëtim i fundit, siç është një guaskë deti ose një kavanoz me rërë nga plazhi juaj i preferuar.
  • Nëse jeni duke përdorur hapësirën tuaj të meditimit në një dhomë të përbashkët (si një dhomë e gjallë e palestrës në shtëpi), konsideroni të vendosni një ekran për të ndarë hapësirën posaçërisht për meditim.
  • Shumë kolegje gjithashtu ofrojnë qendra meditimi në qendrat e tyre të jetës studentore ose në palestrat e tyre universitare. Nëse jeni student që përballeni me stresin e mesme apo finale, merrni parasysh të shikoni nëse universiteti juaj ofron një hapësirë si kjo.
  • Ju gjithashtu mund të përdorni shumë hapësira të bukura të tilla si kopshte publike, parqe ose shtigje malore nëse jeni të kënaqur duke medituar në publik. Shumë destinacione pushimesh gjithashtu ofrojnë tërheqje meditimi, kështu që ju madje mund të planifikoni udhëtimin tuaj të ardhshëm për t'ju ndihmuar të qëndroni në qendër.
Terreni dhe Qendra Hapi 2
Terreni dhe Qendra Hapi 2

Hapi 2. Rrënjosni këmbët tuaja në tokë

Procesi i tokëzimit dhe përqendrimit kërkon që ju të lidheni fizikisht me Tokën. Mënyra më efektive për të pozicionuar veten është që këmbët tuaja të prekin drejtpërdrejt tokën. Provoni të uleni në një karrige me këmbët tuaja në tokë, rreth gjerësisë së ijëve larg njëri -tjetrit.

  • Ju gjithashtu mund të tokëzoni dhe përqendroni kur qëndroni në këmbë. Vendosini me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe mbajini krahët të varur lirshëm dhe të rehatshëm në anët tuaja. Ndërsa duhet të qëndroni gjatë, mos i mbani gjunjët shumë të ngurtë pasi kjo mund t'ju bëjë të trullosur.
  • Ju mund të tundoheni të shtriheni. Nëse ky është pozicioni në të cilin ndiheni më mirë, atëherë duhet ta bëni këtë. Por shumica e praktikuesve sugjerojnë që tokëzimi dhe përqendrimi funksionojnë më mirë kur këmbët tuaja janë në kontakt të drejtpërdrejtë me tokën.
Terreni dhe Qendra Hapi 3
Terreni dhe Qendra Hapi 3

Hapi 3. Praktikoni frymëmarrje më të mirë

Frymëmarrja e thellë është një komponent kryesor i meditimit. Kur jeni duke medituar, mos merrni frymë përmes gojës ose nga fyti juaj. Në vend të kësaj, merrni frymë nga diafragma juaj.

  • Diafragma juaj është e vendosur në muskujt tuaj të poshtëm të barkut (ose barkun tuaj të poshtëm). Ndërsa thithni, nxirrni jashtë këto muskuj dhe ndjeni që kafazi i brinjëve tuaj të zgjerohet nga jashtë.
  • Mbajeni frymën për dy sekonda.
  • Nxirrni frymën duke sjellë muskujt tuaj të diafragmës përsëri brenda në bark.
  • Në këtë metodë, ju po merrni frymë përmes hundës dhe jo përmes gojës.
  • Frymëmarrja thellë nga diafragma juaj mund të zvogëlojë efektivisht stresin dhe t'ju ndihmojë të optimizoni sasinë e oksigjenit që marrin mushkëritë tuaja.

Pjesa 2 nga 3: Themelimi dhe Përqëndrimi i Meditimit tuaj

Terreni dhe Qendra Hapi 4
Terreni dhe Qendra Hapi 4

Hapi 1. Kini parasysh frymëmarrjen tuaj

Ndërsa praktikoni thithjen nga jashtë dhe nxjerrjen brenda. imagjinoni që trupi juaj po kalon një proces transformues. Ndërsa merrni frymë nga jashtë, imagjinoni që trupi juaj të mbushet me fuqi pozitive. Ndërsa nxjerrni frymë dhe shtyni muskujt e barkut brenda, imagjinoni që po lironi të gjitha forcat negative në jetën tuaj.

Praktikimi i kësaj teknike bazë të pranimit (thithjes) së gjërave pozitive dhe nxjerrjes (zmbrapsjes) së ndjenjave negative do t'ju ndihmojë të pastroni mendjen tuaj për mendime të tjera qetësuese

Terreni dhe Qendra Hapi 5
Terreni dhe Qendra Hapi 5

Hapi 2. Imagjinoni që jeni lidhur me Tokën

Ndërsa merrni frymë, mbyllni sytë. Imagjinoni që këmbët tuaja janë të rrënjosura në thelbin e tokës poshtë jush.

  • Pretendoni se këmbët tuaja po mbijnë me rrënjë, sikur të ishin në bazën e trungut të pemës. Këto rrënjë ju lidhin me të gjitha qeniet e tjera në Tokë - tokën, ajrin, oqeanin, kafshët dhe diellin.
  • Ju gjithashtu mund ta imagjinoni veten si një hardhi që rritet nga toka ose një gur në anën e malit. Por duhet të jetë një imazh që ju ankoron në botën përreth jush.
Terreni dhe Qendra Hapi 6
Terreni dhe Qendra Hapi 6

Hapi 3. Ushtroni energjinë tuaj poshtë

Ndërsa merrni frymë dhe nxjerrni dhe imagjinoni këmbët tuaja që mbijnë me rrënjë, ndiqni aty ku ju çojnë rrënjët. Ata duhet të zbresin dhe zbresin, më tej dhe më tej në tokë derisa të gjendeni në qendër të Tokës.

Si duket qendra e Tokës? A është vapë, me lavë që rrjedh? Ju mund të hidhni çdo ndjenjë dhimbjeje, zhgënjimi, zemërimi ose hidhërimi në zjarrin në qendër të Tokës

Terreni dhe Qendra Hapi 7
Terreni dhe Qendra Hapi 7

Hapi 4. Shtyjeni energjinë tuaj lart

Pasi të keni vendosur veten, atëherë mund ta shtyni energjinë tuaj lart dhe jashtë. Imagjinoni bustin tuaj si trungu i një peme që rritet dhe më pas formohet në degë. Degët pastaj shpërthejnë në gjethe në ngrohtësinë e diellit.

  • Nëse dëshironi, mund të qëndroni në këmbë për këtë pjesë të meditimit. Ngrini krahët lart mbi kokën tuaj sikur të jenë degët kryesore të pemës që ndahen në trung.
  • Ndërsa ngrini krahët, alternoni duke mbajtur duart tuaja të shtrënguara në një top dhe pastaj shtrini gishtat jashtë. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur me ngrohtësinë dhe energjinë e diellit.
Toka dhe Qendra Hapi 8
Toka dhe Qendra Hapi 8

Hapi 5. Ndjeni energjinë tuaj të rrjedhë nga rrënjët në degë

Në këtë fazë përfundimtare të meditimit, ju duhet të ndjeni një ndjenjë të lidhjes midis rrënjëve të tokës dhe degëve të qiellit. Kjo do t'ju përqëndrojë në mënyrë të përkryer midis forcave elementare të kundërta të botës: tokës dhe qiellit.

Mundohuni të praktikoni procesin e mësipërm për të paktën tre minuta, 3-4 herë në javë. Me praktikë të shpeshtë, kjo metodë do të ndihet më e natyrshme dhe ju do të jeni në gjendje të praktikoni nëse për më gjatë (në mënyrë ideale 15-20 minuta, apo edhe më gjatë nëse dëshironi)

Terreni dhe Qendra Hapi 9
Terreni dhe Qendra Hapi 9

Hapi 6. Kthehuni në qetësi.

Ndërsa mbaroni stërvitjen, imagjinoni se e gjithë energjia e lidhur e përfshirë në gishtërinjtë, gishtat, krahët dhe këmbët fillojnë të kontraktohen në qendër të trupit tuaj në muskujt tuaj të sipërm të barkut. Imagjinoni që këtu mund të përmbani energjinë tuaj të bazuar, të përqendruar në trupin tuaj.

Pyesni veten nëse ka një fjalë ose frazë që përfaqëson këtë gjendje të bazuar për ju? Të kesh një fjalë ose frazë që të sjell në këtë gjendje paqeje dhe ndërlidhjeje mund të të ndihmojë të gjendesh shpejt në situata stresuese, si në mes të një udhëtimi të zënë me punë ose kur ke pasur një bisedë frustruese me një bashkëpunëtor

Pjesa 3 nga 3: Praktikimi i Formave të ngjashme të Meditimit

Terreni dhe Qendra Hapi 10
Terreni dhe Qendra Hapi 10

Hapi 1. Lidhu me natyrën

Ideja kryesore pas bazimit dhe përqendrimit është të lidheni me botën përreth jush. Ju mund ta praktikoni këtë formë të meditimit në shumë kontekste të ndryshme.

  • Shijoni ajrin e pastër. Një shëtitje - edhe nëse është vetëm për disa minuta - mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të lidhur me botën përreth jush. Ndërsa ecni nëpër lagjen tuaj ose parkun tuaj të preferuar, vini re të gjitha pemët, bimët dhe çdo kafshë të egër që hasni. Merrni frymë thellë dhe ngadalë.
  • Mundohuni të mos mbani kufje ose të dëgjoni muzikë ndërsa jeni duke e bërë këtë pasi kjo mund t'ju largojë nga largimi i energjisë negative nga trupi juaj dhe rimbushja e tij me mendime pozitive.
  • Nëse keni një kopsht, kaloni kohë duke u kujdesur për bimët dhe gjethet tuaja si një mënyrë për të tokëzuar veten.
Terreni dhe Qendra Hapi 11
Terreni dhe Qendra Hapi 11

Hapi 2. Relaksohuni ndërsa krijoni

Ju mund të gjeni se mund të përqendroheni dhe të bazoheni teksa jeni në procesin e krijimit të diçkaje. Ndoshta ju pëlqen të pikturoni në një dhomë të ndriçuar nga dielli, të shkruani poezi me filxhanin tuaj të kafesë në mëngjes ose të kaloni pasditen e fundjavës duke pjekur një ëmbëlsirë të preferuar.

Praktikoni frymëmarrjen tuaj gjatë kryerjes së këtyre aktiviteteve. Ndërsa i praktikoni ato, merrni parasysh se si ata ju qetësojnë dhe ju lidhin me natyrën dhe pjesën tjetër të njerëzimit. Nëse e gjeni veten të frustruar dhe të stresuar, atëherë ndaloni dhe përqendrohuni thjesht në frymëmarrjen dhe përqendrimin në veten tuaj

Terreni dhe Qendra Hapi 12
Terreni dhe Qendra Hapi 12

Hapi 3. Praktikoni Tai chi

Tai chi është një seri lëvizjesh të këndshme, të vetë-rituara që janë menduar të jenë shoqëruese fizike të meditimit tuaj mendor.

  • Tai chi është një ushtrim fizik ideal për meditim sepse muskujt tuaj mbeten të relaksuar dhe të lirshëm në krahasim me tensionin dhe stresin. Vishni rroba të rehatshme kur e praktikoni këtë dhe kjo do t'ju ndihmojë të arrini një relaksim dhe lidhje me veten si me botën përreth jush.
  • Tai chi gjithashtu është treguar se ka përfitime për një gamë të gjerë të kushteve mjekësore, nga kanceri i gjirit dhe sëmundjet e zemrës tek artriti dhe hipertensioni.
Terreni dhe Qendra Hapi 13
Terreni dhe Qendra Hapi 13

Hapi 4. Mbani një ditar

Meditimi është kryesisht një akt reflektimi dhe një ditar është një vend i përsosur për të qetësuar dhe frymëzuar veten. Ka shumë gjëra të ndryshme që mund të përfshini në ditarin tuaj, të tilla si:

  • Renditja e gjërave për të cilat jeni mirënjohës. Kur jeni të stresuar, të zemëruar ose ndiheni të izoluar, merrni kohë për të renditur gjërat për të cilat jeni mirënjohës në ditarin tuaj. Kjo do të ndihmojë në plan të parë të gjithë elementët pozitivë në jetën tuaj dhe do t'ju ndihmojë të lironi energji negative nga trupi juaj.
  • Duke analizuar thëniet frymëzuese. Nëse ju pëlqen të lexoni poezi, citime të vogla apo edhe pjesë më të gjata të letërsisë, mund ta përdorni ditarin tuaj për të reflektuar mbi gjërat që keni lexuar. Shkruani citatin që ju ka dukur të rëndësishëm dhe më pas shkruani 3-4 fjali pse mendoni se ky citat është i rëndësishëm. Si lidhet me ty?
  • Vendosja e qëllimeve dhe ndjekja e përparimit tuaj. Nëse keni një qëllim të veçantë që dëshironi të arrini - për shembull, të bëheni më pak të shqetësuar në takimet e punës - atëherë ndjekja e përparimit tuaj në ditarin tuaj mund t'ju ndihmojë të ndërmerrni hapa për të arritur qëllimin tuaj. Vini re datën në të cilën ndiheni të shqetësuar (si gjatë një takimi të rëndësishëm mbi strategjinë e ribrandimit për një klient), dhe pastaj vini re se si e përballuat atë stres. A keni marrë një seri frymëmarrjesh të thella? A e keni përsëritur një mantër pohuese për veten? Sa kohë ju desh të qetësoheshit?
  • Një ditar mund t'ju japë një ndjenjë të vërtetë të arritjes ndërsa ju ndihmon gjithashtu të qëndroni të bazuar dhe të përqendruar në gjendjen tuaj aktuale.

Recommended: